Por: M. Psic. C.C. Carlos Salinas G.

La ansiedad es una experiencia humana universal. En cierto grado, es una respuesta natural ante el peligro y la incertidumbre, pero cuando se vuelve crónica o desproporcionada, puede limitar nuestra calidad de vida. Existen múltiples abordajes para manejarla, y entre ellos, dos enfoques terapéuticos han demostrado ser particularmente eficaces: la Terapia Centrada en la Compasión (TCC) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

Mientras la primera nos ayuda a desarrollar una actitud de amabilidad y autoaceptación para suavizar la autocrítica y el miedo, la segunda nos invita a cambiar la relación con nuestros pensamientos y emociones para vivir de acuerdo con nuestros valores. A continuación, exploramos cómo cada una de estas terapias ofrece herramientas clave para afrontar la ansiedad con mayor sabiduría y equilibrio emocional.

La Terapia Centrada en la Compasión: Cultivar la Bondad Interna

Desarrollada por Paul Gilbert, la Terapia Centrada en la Compasión (TCC) se enfoca en abordar la autocrítica, la vergüenza y la hostilidad interna que suelen acompañar a la ansiedad. Muchas personas ansiosas se sienten atrapadas en patrones de pensamiento negativos sobre sí mismas, lo que intensifica sus síntomas y genera una espiral de sufrimiento.

Desde la TCC, la clave para gestionar la ansiedad radica en activar el sistema de calma y afiliación, un sistema de regulación emocional vinculado a la seguridad, la conexión y el bienestar. Para ello, se utilizan prácticas como:

• La autocompasión guiada: Ejercicios en los que la persona imagina la presencia de un “yo compasivo” o de una figura amable que la reconforta en momentos de ansiedad.

• El tono de voz interno: Aprender a hablarnos con ternura en lugar de con dureza puede transformar la manera en que afrontamos la ansiedad.

• Ejercicios de respiración y visualización: Técnicas para reducir la activación del sistema de amenaza y cultivar sensaciones de seguridad.

Aplicación Práctica: Abrazar la Ansiedad con Amabilidad

Imagina que una persona siente ansiedad antes de hablar en público. En lugar de atacarse con pensamientos como “Voy a hacer el ridículo”, la TCC propone una respuesta más compasiva: “Es normal sentir ansiedad en esta situación, pero puedo ser amable conmigo mismo y recordar que soy valioso más allá del resultado”.

Este cambio en el diálogo interno disminuye el miedo y permite afrontar los desafíos con mayor ecuanimidad. En esencia, la TCC no busca eliminar la ansiedad, sino modificar nuestra relación con ella, reduciendo la lucha interna y fomentando un sentido de autocuidado.

La Terapia de Aceptación y Compromiso: Liberarnos de la Lucha

Por otro lado, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), desarrollada por Steven C. Hayes, propone un enfoque diferente: en lugar de intentar suprimir la ansiedad, nos invita a aceptarla y actuar conforme a nuestros valores, a pesar de su presencia.

ACT se basa en seis procesos esenciales:

1. Aceptación: Permitir que la ansiedad exista sin tratar de evitarla o luchar contra ella.

2. Defusión cognitiva: Observar los pensamientos ansiosos sin quedar atrapados en ellos.

3. Conciencia del presente (mindfulness): Estar plenamente en el momento sin juzgar la experiencia.

4. Yo como contexto: Entender que no somos nuestros pensamientos ni emociones, sino un observador más amplio.

5. Valores: Identificar qué es realmente importante en nuestra vida.

6. Acción comprometida: Tomar decisiones alineadas con nuestros valores, incluso si sentimos ansiedad.

Aplicación Práctica: Actuar a Pesar de la Ansiedad

Siguiendo el ejemplo de la persona con miedo a hablar en público, desde la perspectiva de ACT, en lugar de tratar de eliminar la ansiedad, se le alentaría a actuar a pesar de ella.

Por ejemplo, si dar conferencias es importante para su desarrollo profesional, en lugar de decir “No hablaré porque me da ansiedad”, podría pensar “Valoro mi crecimiento profesional y, aunque siento ansiedad, seguiré adelante con mi presentación”.

ACT nos enseña que el problema no es sentir ansiedad, sino cómo respondemos a ella. Cuando dejamos de verla como un obstáculo y nos enfocamos en lo que realmente nos importa, la ansiedad pierde poder sobre nosotros.

Integrando Ambos Enfoques: Compasión y Acción

Si bien la TCC y la ACT tienen diferencias, combinarlas puede ser una estrategia poderosa. Podemos usar la compasión para suavizar la dureza de la ansiedad y, al mismo tiempo, comprometernos con nuestros valores a pesar de su presencia.

Por ejemplo:

• En un momento de crisis, la TCC nos ayuda a calmarnos con amabilidad.

• Luego, la ACT nos motiva a seguir adelante con acciones alineadas con nuestros valores, sin esperar a que la ansiedad desaparezca.

Un enfoque integrado nos permite no solo regular la ansiedad con autocompasión, sino también avanzar en la vida sin que ella nos detenga.

Conclusión

Afrontar la ansiedad no significa eliminarla, sino cambiar nuestra relación con ella. La Terapia Centrada en la Compasión nos enseña a tratarnos con amabilidad en momentos difíciles, mientras que la Terapia de Aceptación y Compromiso nos ayuda a actuar conforme a nuestros valores, sin quedar paralizados por el miedo.

Ambos enfoques nos muestran que no estamos solos en nuestra lucha contra la ansiedad y que, con compasión y compromiso, podemos vivir una vida plena, incluso cuando la ansiedad está presente.